Postanowiłem sam ułożyć trening dostosowany do ćwiczeń w pokoju do dyspozycji sztanga łamana i sztangielki prosze o ocene 1.Sto pompek 5 seri 2 serie na 3 taboretach 2 serie z nogami na podwyższeniu i 1 seria normalne klasyczne pompki 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Unoszenie sztangielek na boki 4.Przysiady 5.Wspięcia na palce 6.Uginanie ramion [...]
Sprawdź jak na Ciebie działają wznosy sztangi prostej podchwytem na szerokości barków, zawsze wybieraj te ćwiczenie w którym najbardziej czujesz mięsień na którym Ci zależy. Technika a nie ciężar!
Zdecydowanie uginanie sztangi na poczatek. Zlozone, ciezkie cw., doskonale w budowaniu masy, mozna dac duzy ciezar, ale nalezy tez pamietac o technice. Czasem dla odmiany warto w jednym cyklu zastosowac modlitewnik jako pierwszy - np. gdy pojawi sie zastoj, monotonia treningow. Jesli nie ma problemow z bicepsem - warto poprzestac na podstawach [...]
Nakreślany program należy wykonywać trzy razy tygodniowo. Pozwoli to na pełną odnowę i przyrost mięśni w wolne cztery dni tygodnia. Szczególna uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]
Cóż nigdy nie robiłem rwania sztangi więc ciężar nie jest duży ale np Żubr poleca robić zarzut przed martwym ciągiem http://www.sfd.pl/ZARZUT_przed_MARTWYM-t298074.html więc czemu nie dał bym rady robić rwania (zresztą w artykułu Knifa w podpunkcie 6a jest ten trening gdzie robi się zarzut przed martwym ciągiem) ? Leci- dziękuje Ci za tą [...]
[...] masy przedramion to trening angazujacy miesien ramienno -promieniowy gdyz jest to najwiekszy miesien przedramienia. Obowiazkowo nachwyt i podchwyt- ugiecia nadgarstkow ze sztanga (ewentualnie sztangielki). Ale pamietajcie- bez kozaczenia. Tutaj liczy sie losc powtorzen- potem ciezar. Trzeba uwazac na nadgarstki bo sa bardzo podatne na kontuzje.
[...] wyprostowany,a nogi wyprostowane przed siebie,teraz oprzyj nogi o cos stabilnego,na takiej wysokosci,aby znalazly sie powyzej linii bioder-w ten sposob odciazysz ciezar,ktory masz dzwignac. w miare wzrostu wytrenowania,bedziesz podpieral nogi coraz nizej i nizej,az dojdziesz o calkowitej pozycji pionowej ciala. [...]
Ktoś cię źle poinformował. Są 2 ławki - prosta oraz ze skosem. 2 sztangi olimpijskie długie (chyba 220) oraz jedna olimpijska krótka (z 180). Obciążenia jest spokojnie ponad 200kg. Krążki są dość wysokiej jakości chronione albo gumą naokoło albo plastikiem. Najmniejszy ciężar to 1,25kg. Jest też suwnica smitha. Niestety brak rack,a dlatego też [...]
AHa wiec sie wybiera 12 cwiczen. no dobra to kto mi zmontuje 12 cwiczen z takim sprzetem jakim mam czyli ; 2 sztangielki , 2 sztangi, lawka , atlas no wlasnie tylko ze ciezar na to wszystko to jest 2*20 ,2*5, 2*2.5, 2*1.25, 4*3.5, 2*1.5 4*0.5 no i jeszcze 2*ok3. i te 12 cwiczen sie wykonuje przez caly trening act?pROSZE ULUZCIE MI 12 CWICZEN [...]
4) Jak zwiększać ciężar ? Która metoda jest lepsza: zwiększanie cięzaru o 1kg co tydzien/dwa czy np. Cwicze miesiac (4x) wyciskanie sztangi 50kg i w piatym tygodniu daje 55 kg ?
[...] 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8 3. rozpiętki hantelkami na ławce poziomej/na maszynie (co lepsze?) 3x 10 wolny ciezar... hantleki, z czasem mozesz sobie zmienic np na brame BICEPS szczerze - ograniczylbym do 2-och cwiczen po 4s. sztanga + mlotki, a po kilku tygodniach zmieniasz [...]
Dodam, że jeśli chodzi o wyciskanie sztangi zza głowy istnieją 2 teorie. Pierwsza mówi, że prawidłowo jest obniżać sztangę do linii barków (za głową), aż dotknie górnej części grzbietu. Druga oznajmia, że ciężar powinien być obniżany tylko do poziomu linii uszu. Dlaczego tak? (dodam, że w 100% jestem za tym 2 sposobem) Zostało naukowo udowodnione, [...]
chodzi o postawę przy martwym ciągu i ułożenie pleców.NA drążku nie ma takiego obciążenia na dolne partie pleców. Co do treningu trenowałem co 2 dni od listopada tym system :Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc + drążek. 12powtórzeń po5 serii,przy każdej kolejnej zwiększałem ciężar aż ten po prostu mi się skończył xD Dlaczego plan ,który napisałem [...]
chcialbym sie kogos poradzic mam jak by pewien problem zacząłem cwiczyc plan treningowy weidera na sile niestety sztange mam prowizorke ciezary tez nie takie jak z silowni XD ale jakos ujdzie problem w tym ze jeden ma tylko 10 kg i przy np takim cwiczeniu podciaganie sztangi w opadzie specjalnie obciazenia nie czuje fakt ze daje solidnie po [...]
bardzo łatwo na tym ćw nadwyrężyć bary... zmniejsz ciężar. Smaruj naproxenem i daj chwilkę odpocząć barkom. Rób arnoldki albo wycisk w górę. Miałem to samo. Jak Ci nie będzie przechodziło to lekarz. Tylko ze ja sobie "rozwaliłem" łokcie a nie barki. Prawy bark to z wlasnej głupoty boli, zła rozgrzewka. Arnoldki robie cały czas, wycisk w góre [...]